Montag, 27. Februar 2012

Hüftbeuger-Dehnung

Hier eine Übung für die Dehnung des Hüftbeugers.

Der hintere Fuß / Spann muss nicht unbedingt auf einem Kasten o.ä. aufliegen - kann auch direkt auf dem Boden sein:


Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=k_FLDpzrfYs&feature=related 


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Thoracic Mobility

Hier eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung der Wirbelsäulenmobilität im Liegen:



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=qHEgODx0jX0&feature=related


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Quad Position Thoracic Extension Rotation



Video von:  http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=eYYiIBF1oGE

Rotation im Vierfüßlerstand in gestreckter Wirbelsäule.

Ziel und Inhalt = Mobilitätstraining

Mobiler werden - Mobiler bleiben


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Rumpf- und Schulterrotation im Liegen


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=lOh5a4X2JXs

Zunächst rotieren die Beine übereinander zur Seite.  (hier zur linken Körperseite)

Diese Haltung wird beibehalten - der Rücken und die Körpermitte wird beweglichker und die Gesäßmuskulatur gedehnt (in dieser Haltung die rechte Seite).

Zusätzlich kann (aber muss nicht) die Schulterrotation wie im Video dargestellt durchgeführt werden.




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Thoracic Rotation

Rotation Oberkörper im Sitzen mit Stange oder Besenstil:


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=fBzNOtCKoa8

In diesem Tempo durchführen - zunächst 3 mal 10 Wiederholungen je Seite; dann 3 mal 12 und 3 mal 15 Wiederholungen.

Dabei so aufrecht wie möglich sitzen - evtl. auch in einem Türrahmen - dann sollte der Besenstil am Endpunkt der Rotation am Türrahmen anstoßen.


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Montag, 20. Februar 2012

Half-Get-Up



Video von:   http://www.youtube.com/watch?v=VvcS5lrW8x8

Hier der Kettlebell-Half-Get-Up - grundsätzlich lässt sich das auch mit einer Kurzhantel durchführen - da beim Training mit Kettlebells der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt, sind Kettlebells zu bevorzugen.


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Dip Cycle: Oberkörper erhöht

Der Dip-Cycle gehrört auch zu den Korrekturübungen des Functional-Movement-Screens (FMS - Hurdle-Step-Test):


Video von:Dip cycle on bench/ http://www.youtube.com/watch?v=M8YJ21vL9dA


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Bergsteiger / Mountainclimber


Video von: http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4


Mountain Climber Exercise - am Anfang langsame Bewegungsausführung - der Herz-Kreislaufaspekt ist dabei noch nicht wesentlich - besser auf eine gute Bewegungsausführung achten und den aktuellen Bewegungspielraum komplett ausnutzen (full range of motion).


Der Mountain Climber soll in den ersten Wochen als corrective exercise für den FMS-Hurdle-Step-Test zum Einsatz kommen. 




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Active Lock Single Leg Bridge / Hüftheben


 Video von:  http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=b34PBHKtPlg

 Die Übung Hüftheben  eignet sich zum Training der Gesäßmuskulatur. Für den Einstieg 3 mal 6 Wiederholungen je Seite.  



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Sonntag, 19. Februar 2012

Arm und Beinstrecken / diagonal


 Video von:  nikewomen/ http://www.youtube.com/watch?v=m3mwH8BxXf0&feature=relmfu

 
Hier noch ein Video zum diagonalen Arm und Beinstrecken  (Bird / Dog - sieh auch weiter unten im Blog) -

WICHTIG  ist hier:  Der Ellenbogen berührt das Knie. Dann werden Arme und Beine voll ausgestreckt. Dann berührt der Ellenogen wieder das Knie.


Nutzen Sie diese Übung um in absehbarer Zeit auch paralleles Arm- und Beinstrecken zu trainieren.  (Rotationsstabilität;  dafür gibt es noch weitere Möglichkeiten). - Ein Anstazpunkt ist hier: Sie konzentrieren sich zunächst nur auf das parallele Ausstrecken des Armes und Beines und anschließendes kurzes Halten  und gehen dann in die Ausgangsstellung zurück. - Dies führen Sie einige Male durch.

Dann gehen Sie zurück zum Diagonalen und konzentrieren sich dabei darauf, dass die Ellenbogen diagonal die Kniee berühren.

Dann üben Sie wieder parallell nur die Streckung und das kurze Halten.





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Standwaage / Flieger / einbeiniges Kreuzheben

Standwaage / Flieger:

Video von: Johanna Fellner / http://www.youtube.com/watch?v=ZAhtO_RtTXo&feature=related

Die Standwaage ist eine sehr effektive und funktionelle Übung und trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch  den hinteren Oberschenkel, die Gesäßmsukulatur (Hüftstreckung) und die Gleichgewichtsfähigkeit.

Nebenbei sorgt die Übung für eine etwas verbesserte Fußgelenksbeweglicheit des Standbeines (je nachdem wie beweglich das Fußgelenk ist).

Nach einiger Zeit kann man zu folgender oder weiteren ähnlichen Varianten übergehen (hier würde ich - mit dem relativ leichten Gewicht - noch etwas mehr in die waagrechte Position trainieren.....mit schwerem Gewicht sieht es dann wieder etwas anders aus) - der  Single Leg Dead Lift/ einbeiniges Kreuzheben / einbeiniges rumänisches Kreuzheben:



Video von: Nikewomen / http://www.youtube.com/watch?v=iv-wWUEI4lE&feature=related



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Samstag, 18. Februar 2012

Full Body Mobility-Warm-Up

Hier weitere Möglichkeiten zum Warm-Up - aufgrund der dynamischen Schritte und Schrittstellungen auch sehr gut im Vorfeld eines Lauftrainings geeignet:


Video von: stormforcefitness / http://www.youtube.com/watch?v=qEa9d4o9E6o&feature=BFa&list=PL8DDF280FBE448A2D&lf=rellist



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Joint Mobility - Verbesserung der Gelenkbeweglicheit und Warming-Up


Video von: Steve Cotter / http://www.youtube.com/watch?v=AAPjlomBgmc&feature=rellist&playnext=1&list=PL8DDF280FBE448A2D

Joint-Mobility - Grundlegende Übungen zur Aktivierung und zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Bei Minute 0:45 -  Rotation - Kopf nicht überstrecken - d.h. der Kopf rotiert nicht nach hinten, sondern nur in die Neutralstellung.

Den Kopf ohne Rotation nach hinten zu bewegen ist in Ordnung.


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Rolling with Arms / Rolling with Legs



Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=eLEX82mLnCM


Es dreht sich hier nicht um Rolling in the deep  von Adele, sondern um ein Rollen um die Längsachse (analog den Übungsempfehlungen von Gray Cook).



Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=btzkT1mSY3E&feature=related
 
Diese Rollübungen sind das Basistraining - das Training grundlegender Bewegungsmuster.

Die Rollübungen lassen sich verbinden bzw. einsetzen zu einer Übung mit Kettlebells - dem sog. Kettlebell-Arm-Bar  - Hier ist eine Möglichkeit den Arm-Bar durchzuführen:



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=y5m1-VjLfXk
  
Hier - in diesem Zusammenhang - ist der Schwerpunkt des Trainings auf das Rollen um die Längsachse zu legen  - nicht auf das Gewicht und nicht auf den Kraftaufbau.

Daher empfehle ich den Kettlebell-Arm-Bar auch - wie im Video dargestellt - mit einer möglichst vollsätndigen Bewegung der Hüfte bis auf den Boden (zusätzliches Training der Mobilität - dies betrifft auch die Schultermobilität). 

Der Arm-Bar stellt eine Erweiterung des Übungsspektrums dar.


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Training im Vierfüßlerstand, Unterarmstütz und Rotationsstabilität



Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI

Training im Vierfüßlerstand - Bird / Dog - kräftigt die Muskulatur um die Wirbelsäule herum.

Bird / Dog lässt sich auch direkt mit dem Unterarmstütz (Plank) und dem Seitsütz verbinden:


Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=wS-oq6EPiPU&feature=player_embedded

Später wird direkt die Stabilität in / während (Wirbelsäulen-)Rotation trainiert - beispielhaft in diesem Video:


Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=37vzes2i9gg

Stichwort ist hier:  Rotationsstabilität.

Eine weitere Möglichkdeit ist Bird / Dog nicht diagonal, sondern parallel durchzuführen - d.h. rechter Arm und rechtes Bein werden gestreckt - dann wieder zurück - dann werden linker Arm und linkes Bein gestreckt - und dann wieder zurück.- Diese Variante ist (wenn auch Standbein und Arm parallel sind - was sie sein sollten) anspruchsvoll und dient kurz- und mittelfristig eher als Test, und nicht als Übung.  



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Donnerstag, 16. Februar 2012

Calisthenics

Calisthenics - sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Calisthenics - einfache Bewegungen,  die ständig variiert werden.
 
Das Training ist einfach, aber nicht leicht! 


Drei Dinge braucht der Trainierende:  der Körper - den Boden - die Schwerkraft.



Calisthenics  - entwickeln Kraft, Flexibilität und Mobilität.

Calisthenics- nutzen das Körpergewicht und verbinden dabei Bewegungen wie  Sprünge, Schwingen, Twists und Kicks. - Es kann auch sein, dass Stangen und Ringe eingesetzt werden (Waldsportpfad / Spielplatz) - Das ist aber keine Bedingung. - Man trainiert mit dem und nutzt das, was man vorfindet.


Wie gesagt:  Das Training - die Bewegungen - sind einfach - aber nicht leicht.

Calisthenics - Training nach Vereinbarung mit


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Mittwoch, 15. Februar 2012

Kettlebell-HALO / Schultermobilität

Hier eine sehr gute Übung zur Verbesserung Ihrer Schultermobilität - die Kettlebell-Halo:



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=cmGKVtN4evc&feature=related

 Die Technik und Bewegungsausführung im Video ist sehr gut (das Videomaterial selbst ist von weniger guter Qualität) . - Achten Sie auf eine saubere Bewegung und nehmen Sie relativ wenig Gewicht. - Dies ist eine Mobilitätsübung.   


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Übungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge(n)



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=LyhqcpKP7ZY&feature=related / Cook Squat 1



Video von:  http://www.youtube.com/watch?v=4KO04dXbPqE&feature=player_embedded / Cook Squat 2

Nutzen sie beide Übungen zu Verbesserung Ihrer Hüftmobilität und zur Weiterentwicklung Ihrer tiefen Kniebeugen (Squat = Kniebeuge)

Kniebeugebewegungen gehören zu den fundamentalen Bewegungsmustern.

Diese Bewegungsmuster sind Fähigkeiten und motorische Kompetenzen, die Sie in jedem Fall nutzen und entwickeln müssen.



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AKTIV-TRAINING: Joint-Mobility / Warm-Up vor dem Training

AKTIV-TRAINING: Joint-Mobility / Warm-Up vor dem Training: Hier weitere Übungen / Übungsvorschläge für ein Warm-Up vor dem Training: Video von: http://www.youtube.com/watch?v=hLH5-3g4KQg&feature...