Hier eine Übung für die Dehnung des Hüftbeugers. Der hintere Fuß / Spann muss nicht unbedingt auf einem Kasten o.ä. aufliegen - kann auch direkt auf dem Boden sein:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=k_FLDpzrfYs&feature=related
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=lOh5a4X2JXs
Zunächst rotieren die Beine übereinander zur Seite. (hier zur linken Körperseite)
Diese Haltung wird beibehalten - der Rücken und die Körpermitte wird beweglichker und die Gesäßmuskulatur gedehnt (in dieser Haltung die rechte Seite).
Zusätzlich kann (aber muss nicht) die Schulterrotation wie im Video dargestellt durchgeführt werden.
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Video von: http://www.youtube.com/watch?v=VvcS5lrW8x8
Hier der Kettlebell-Half-Get-Up - grundsätzlich lässt sich das auch mit einer Kurzhantel durchführen - da beim Training mit Kettlebells der Masseschwerpunkt außerhalb der Hand liegt, sind Kettlebells zu bevorzugen.
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Video von: http://www.youtube.com/watch?v=KI8u58hPam4
Mountain Climber Exercise - am Anfang langsame Bewegungsausführung - der Herz-Kreislaufaspekt ist dabei noch nicht wesentlich - besser auf eine gute Bewegungsausführung achten und den aktuellen Bewegungspielraum komplett ausnutzen (full range of motion).
Der Mountain Climber soll in den ersten Wochen als corrective exercise für den FMS-Hurdle-Step-Test zum Einsatz kommen.
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Video von: nikewomen/ http://www.youtube.com/watch?v=m3mwH8BxXf0&feature=relmfu
Hier noch ein Video zumdiagonalenArm und Beinstrecken (Bird / Dog - sieh auch weiter unten im Blog) -
WICHTIG ist hier: Der Ellenbogen berührt das Knie. Dann werden Arme und Beine voll ausgestreckt. Dann berührt der Ellenogen wieder das Knie.
Nutzen Sie diese Übung um in absehbarer Zeit auch paralleles Arm- und Beinstrecken zu trainieren. (Rotationsstabilität; dafür gibt es noch weitere Möglichkeiten). - Ein Anstazpunkt ist hier: Sie konzentrieren sich zunächst nur auf das parallele Ausstrecken des Armes und Beines und anschließendes kurzes Halten und gehen dann in die Ausgangsstellung zurück. - Dies führen Sie einige Male durch.
Dann gehen Sie zurück zum Diagonalen und konzentrieren sich dabei darauf, dass die Ellenbogen diagonal die Kniee berühren.
Dann üben Sie wieder parallell nur die Streckung und das kurze Halten.
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Video von: Johanna Fellner / http://www.youtube.com/watch?v=ZAhtO_RtTXo&feature=related
Die Standwaage ist eine sehr effektive und funktionelle Übung und trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den hinteren Oberschenkel, die Gesäßmsukulatur (Hüftstreckung) und die Gleichgewichtsfähigkeit.
Nebenbei sorgt die Übung für eine etwas verbesserte Fußgelenksbeweglicheit des Standbeines (je nachdem wie beweglich das Fußgelenk ist).
Nach einiger Zeit kann man zu folgender oder weiteren ähnlichen Varianten übergehen (hier würde ich - mit dem relativ leichten Gewicht - noch etwas mehr in die waagrechte Position trainieren.....mit schwerem Gewicht sieht es dann wieder etwas anders aus) - der Single Leg Dead Lift/ einbeiniges Kreuzheben / einbeiniges rumänisches Kreuzheben:
Video von: Nikewomen / http://www.youtube.com/watch?v=iv-wWUEI4lE&feature=related
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Hier weitere Möglichkeiten zum Warm-Up - aufgrund der dynamischen Schritte und Schrittstellungen auch sehr gut im Vorfeld eines Lauftrainings geeignet:
Video von: stormforcefitness / http://www.youtube.com/watch?v=qEa9d4o9E6o&feature=BFa&list=PL8DDF280FBE448A2D&lf=rellist
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Video von: http://www.youtube.com/watch?v=eLEX82mLnCM
Es dreht sich hier nicht um Rolling in the deep von Adele, sondern um ein Rollen um die Längsachse (analog den Übungsempfehlungen von Gray Cook).
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=btzkT1mSY3E&feature=related
Diese Rollübungen sind das Basistraining - das Training grundlegender Bewegungsmuster.
Die Rollübungen lassen sich verbinden bzw. einsetzen zu einer Übung mit Kettlebells - dem sog. Kettlebell-Arm-Bar - Hier ist eine Möglichkeit den Arm-Bar durchzuführen:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=y5m1-VjLfXk
Hier - in diesem Zusammenhang - ist der Schwerpunkt des Trainings auf das Rollen um die Längsachse zu legen - nicht auf das Gewicht und nicht auf den Kraftaufbau.
Daher empfehle ich den Kettlebell-Arm-Bar auch - wie im Video dargestellt - mit einer möglichst vollsätndigen Bewegung der Hüfte bis auf den Boden (zusätzliches Training der Mobilität - dies betrifft auch die Schultermobilität).
Der Arm-Bar stellt eine Erweiterung des Übungsspektrums dar.
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Video von: http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI
Training im Vierfüßlerstand - Bird / Dog - kräftigt die Muskulatur um die Wirbelsäule herum.
Bird / Dog lässt sich auch direkt mit dem Unterarmstütz (Plank) und dem Seitsütz verbinden:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=wS-oq6EPiPU&feature=player_embedded
Später wird direkt die Stabilität in / während (Wirbelsäulen-)Rotation trainiert - beispielhaft in diesem Video:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=37vzes2i9gg
Stichwort ist hier: Rotationsstabilität.
Eine weitere Möglichkdeit ist Bird / Dog nicht diagonal, sondern parallel durchzuführen - d.h. rechter Arm und rechtes Bein werden gestreckt - dann wieder zurück - dann werden linker Arm und linkes Bein gestreckt - und dann wieder zurück.- Diese Variante ist (wenn auch Standbein und Arm parallel sind - was sie sein sollten) anspruchsvoll und dient kurz- und mittelfristig eher als Test, und nicht als Übung.
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Calisthenics - sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Calisthenics - einfache Bewegungen, die ständig variiert werden. Das Training ist einfach, aber nicht leicht!
Drei Dinge braucht der Trainierende: der Körper - den Boden - die Schwerkraft.
Calisthenics - entwickeln Kraft, Flexibilität und Mobilität.
Calisthenics- nutzen das Körpergewicht und verbinden dabei Bewegungen wie Sprünge, Schwingen, Twists und Kicks. - Es kann auch sein, dass Stangen und Ringe eingesetzt werden (Waldsportpfad / Spielplatz) - Das ist aber keine Bedingung. - Man trainiert mit dem und nutzt das, was man vorfindet.
Wie gesagt: Das Training - die Bewegungen - sind einfach - aber nicht leicht.
Calisthenics - Training nach Vereinbarung mit
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Hier eine sehr gute Übung zur Verbesserung Ihrer Schultermobilität - die Kettlebell-Halo:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=cmGKVtN4evc&feature=related
Die Technik und Bewegungsausführung im Video ist sehr gut (das Videomaterial selbst ist von weniger guter Qualität) . - Achten Sie auf eine saubere Bewegung und nehmen Sie relativ wenig Gewicht. - Dies ist eine Mobilitätsübung.
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