Diese Phasen dauern (bzw. sollten dauern) im Durchschnitt ca. 16 Stunden - in der Realität (der Familien- und Arbeitswelt und im Sport) variiert die (Fasten-)Zeit zwischen 12 - 20 Stunden.
Praxis:
Grob gesagt dauert die Null-Kalorienphase vom letzten Abendessen bis zur nächsten Mahlzeit - etwa um die Mittagszeit / Nachmittgaszeit / früher Abend des Folgetages.
Dies wird für etwa 5 Tage in der Woche so praktiziert (5:2-Verhältnis) kann aber natürlich auch länger oder an 6 Tagen in der Woche praktiziert werden.
Gegegebenfalls wird tatsächlich nur eine Mahlzeit pro Tag gegessen. Unter Umständen kann diese sehr üppig ausfallen.
Beim Intervallfasten isst du notwendigerweise nicht weniger (innerhalb von 24 Stunden) als an einem normalen Tag. Du isst nur (ganz) anders.
Bei Bedarf gibt es zwischendrin nur kleine Snacks oder eine Mini-Mahlzeit (ca. 200 - 250kcal).
Beispiele für das intermittierende Fasten sind:
- Warrior Diet (Ori Hofmekler)
- Kämpfer-Diät (Jürgen Reis).
Allgemein:
Es gibt in der Theorie und Praxis verschiedene Modelle (s.o.)
Es muss auch kein 5:2-Verhältnis, genauso praktikabel ist das Modell umgekhert, also an zwei Tagen in der Woche.
In abgeschwächter Form kann eine Pendeldiät genutzt werden: An trainingsfreien Tagen wird die Kalorienmenge deutlich reduziert; an (Kraft-)Trainingstagen wird die Kalorienmenge erhöht. (Die Pendeldiät eignet sich auch gut zum Kraftaufbau (Mukelmasseaufbau)).
Die Pendeldiät ist nicht wirklich ein Intervallfasten, fällt aber vielen leichter als das Intervallfasten.
Ziel:
Gemeinsames Ziel des Intervallfasten ist immer, dass der Blutzuckerspiegel für eine lange Zeit normal bis niedrig bleibt und somit die Insulinausschüttung deutlich reduziert wird.
Dies gelingt durch die Abwechslung von Fasten und Essen.
Dadurch "schläft auch der Stoffwechsel nicht ein" und ist ständig gefordert sich anzupassen. Der Stoffwechsel bleibt permanent in Bewegung.
Indirektes Ziel ist auch den Körperfetthaushalt positiv zu beeinflussen - d.h. der Körperfettanteil wird so entweder 1) kontrolliert oder 2) reduziert.
Intervallfasten / intermittierendes Fasten:
Das Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist eine Methode und Möglichkeit häufige Blutzuckerschwankungen zu verhindern, die man z.B. durch häufige und kohlenhydratreiche Ernährung auslöst.
Essen / Zwischenmahlzeit / Snack:
Brauchst du beim Intervallfasten eine Zwischenmahlzeit, isst du etwas mit maximal ca. 250kcal, das (das ist das Wichtigste!) den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lässt.
Probiere es mit: Nüssen / Mandeln / Sahne / Mascarpone / Quark / ein Stück Fleisch / Zitrone / Paprika / Avocado / ......
Essen / Hauptmahlzeit:
Beim Intervallfasten kannst du in der Hauptmahlzeit, der einzigen richtigen Mahlzeit am Tag, essen was du möchtest und soviel du möchtest.
Du kannst entweder Fett-Eiweißbetont essen oder "ganz normal" Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
In jedem Fall dabei sein sollte: Gemüse - Nüsse - Mandeln - Obst (in dieser Reihenfolge) - und dann je nach Vorliebe oder aktueller Ernährung: Fleisch - Eier - Fisch - Kartoffeln - Nudeln - etc. Und Kuchen und Nachtisch nicht zu vergessen. Das ist dann eine richtige Hauptmahlzeit (manche sagen sogar, es sind zwei Mahlzeiten.....)
Und dann heißt es wieder: 12 - 20 Stunden nichts essen.
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Wichtig: Essen und Nicht-Essen sollen Spass machen!!
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Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
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