Montag, 30. Januar 2012

Training der Gesäßmuskulatur

Der große Gesäßmuskel (lat.: Musculus gluteus maximus) gehört zur Gruppe der Hüftmuskulatur (Funktion: Hüftstreckung) und ist einer der kräftigsten Muskeln.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Gesäßmuskel zu trainieren.

Hier stelle ich 4  Übungen vor:

>>> Hüftstrecken am Boden:  Es sind keine Geräte erforderlich. Im Vierfüßlerstand wird ein Bein lang nach hinten oben weggestreckt.

>>> Alternativ mit angewinkeltem Bein.

Beides sehen Sie im folgenden Video:

Video von: http://www.youtube.com/watch?v=V4myB9QOSBE


Auch folgende Übung können Sie nutzen:    Bein nach hinten wegführen.  Idealerweise nutzen Sie dabei langfristig noch einen Widerstand - z.B einen Seilzug oder ein tube. Die Bewegung ist dabei analog dem klassischen Skilanglauf.


Als vierte Übung empehle ich den sog. Hip-Lift von Gray Cook:



Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Zni_6hzqkEE&feature=related

Hierbei ziehen Sie das Spielbein (hier im Video rechts) zu sich heran und drücken sich mit der Ferse des Standbeines nach hinten / oben vom Boden weg. 


Im Studio können Sie zusätzlich eine Beinpresse nutzen. Mittel- und langfristig sollten Sie zusätzlich Kniebeugen und Ausflallschritte in Ihr Training einbauen.


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