Der große Gesäßmuskel (lat.: Musculus gluteus maximus) gehört zur Gruppe der Hüftmuskulatur (Funktion: Hüftstreckung) und ist einer der kräftigsten Muskeln.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Gesäßmuskel zu trainieren.
Hier stelle ich 4 Übungen vor:
>>> Hüftstrecken am Boden: Es sind keine Geräte erforderlich. Im Vierfüßlerstand wird ein Bein lang nach hinten oben weggestreckt.
>>> Alternativ mit angewinkeltem Bein.
Beides sehen Sie im folgenden Video:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=V4myB9QOSBE
Auch folgende Übung können Sie nutzen: Bein nach hinten wegführen. Idealerweise nutzen Sie dabei langfristig noch einen Widerstand - z.B einen Seilzug oder ein tube. Die Bewegung ist dabei analog dem klassischen Skilanglauf.
Als vierte Übung empehle ich den sog. Hip-Lift von Gray Cook:
Video von: http://www.youtube.com/watch?v=Zni_6hzqkEE&feature=related
Hierbei ziehen Sie das Spielbein (hier im Video rechts) zu sich heran und drücken sich mit der Ferse des Standbeines nach hinten / oben vom Boden weg.
Im Studio können Sie zusätzlich eine Beinpresse nutzen. Mittel- und langfristig sollten Sie zusätzlich Kniebeugen und Ausflallschritte in Ihr Training einbauen.
